А если я не люблю много пить? Элементарные вопросы про воду

Взрослый человек на 65% состоит из воды, а младенец — на 80%, поэтому даже легкое обезвоживание сказывается на прочности иммунной системы и работоспособности организма. Главный врач Центра спортивной реабилитации Белорусской федерации биатлона Павел Дриневский рассказал GO.TUT.BY, сколько пить во время физических нагрузок, из-за чего люди часто принимают жажду за голод и почему кофе, сок и чай не заменят воду.

А если я выпиваю меньше двух литров воды в день, это плохо?

Любому человеку надо выпивать минимум восемь стаканов воды в течение дня. Суточная потребность в жидкости зависит от веса и физической активности. Чем интенсивнее вы занимаетесь физическими нагрузками ― тем больше жидкости требуется организму. Необходимое количество воды можно рассчитать индивидуально по таблице потребления воды.

А в жаркую погоду надо пить больше, чем в прохладную?

Да, ведь летом человек теряет больше жидкости за счет потения. Зимой надо выпивать 2-2,5 л воды для восполнения потерь в организме, а летом где-то 3,5 л.

А сколько надо пить во время тренировок?

За два часа до начала занятий полезно выпить пол-литра или даже литр жидкости, а за полчаса ― еще 300-500 мл. Во время выполнения физических нагрузок надо потреблять 150 мл воды каждые 20 минут.

Надо понимать, что потери воды в организме зависят от вида нагрузок. Самые энергозатратные виды спорта ― кроссфит, муай-тай, бокс, хоккей, бодибилдинг. Если вы занимаетесь интенсивными нагрузками, разделите свой вес на 20 и на 30 — так вы получите свой минимальный и максимальный уровни потребления воды.

А если мне не хочется пить на тренировке?

Стоит приучить себя к этому. Когда организм теряет 2% воды, результат и эффективность от занятий снижаются на 15-20%. Кроме того, при обезвоживании у человека падает работоспособность, а мозг ошибочно принимает жажду за чувство голода. Поэтому пить воду во время физических нагрузок надо хотя бы для того, чтобы меньше хотеть есть после занятий.

А если пить не воду, а изотоники?

Если физическая нагрузка длится меньше 90 минут, лучше пить исключительно воду. Если вы тренируетесь дольше, можно употреблять изотоники ― спортивные напитки с 5-8-процентным содержанием углеводов, солей и осмотическим давлением равным давлению сыворотки крови.

Изотоники поддерживают гидратацию на нужном уровне и не вызывают жажду. Если выпить спортивный напиток до тренировки, то у вас будет запас углеводов, сердце начнет работать экономичнее, а выносливость увеличится. Изотоники можно пить и после нагрузок для восполнения воды, солей, которые организм теряет в процессе потения, и гликогена. Благодаря этому уже на следующий день вы сможете полноценно тренироваться.

Важно понимать, что изотоники могут заменять воду лишь на время тренировок.

А если у меня сидячая работа и я не занимаюсь спортом, я могу выпивать меньше воды?

Существуют три рекомендованные дозы потребления воды в сутки: при низкой, умеренной и высокой физической активности. Люди, которые занимаются умственной деятельностью, должны выпивать от 1,55 до 3,10 л воды в зависимости от веса. В течение дня офисные работники пьют много напитков на кофеине. Каждую чашку тонизирующего чая или кофе надо уравновешивать стаканом чистой воды.

А вода помогает похудеть?

Скорее, она помогает не набирать лишний вес. Нейрофизиологические центры жажды и насыщения в мозге работают на одних и тех же веществах ― нейротрансмитерах (гормонах, которые передают информацию от одного нейрона к другому и управляют главными функциями организма. ― Прим. GO.TUT.BY). Чтобы разобраться, чего действительно хочет организм, можно выпить стакан воды и подождать минут 15-20. Если ощущение голода исчезло, значит, это был лжесигнал о разыгравшемся аппетите.

А какую воду лучше пить — с газом или без?

Лучше пить обычную питьевую воду без газа, так как газировка — это продукт пищевой промышленности. В газированной воде растворена угольная кислота, которая изначально была придумана как консервант для длительного хранения.

Желудок реагирует на газированную воду как на подготовку к пище, так как ее pH (показатель кислотности. ― Прим. GO.TUT.BY) ниже 7, что соответствует кислой реакции. Попадая в желудок, кислота раздражает рецепторы и запускает процессы пищеварения, которые при употреблении обычной воды не активизируются.

А если выбирать между обычной и минеральной водой, какая лучше?

Минеральная вода отличается от обычной питьевой тем, что содержит соли — магний, сульфат, натрий, калий и другие. Выделяют три вида минеральных вод в зависимости от уровня содержания соли: столовую (до 1 г соли на литр), лечебно-столовую (1-10 г соли на литр) и лечебную (свыше 10 г соли на литр).

Столовая минералка вполне подойдет как альтернатива обычной питьевой воде. То есть можно смело выпивать 2 литра такой минералки в сутки. А вот лечебные и столово-лечебные минералки надо употреблять по согласованию с врачом.

А можно заменить воду соком или чаем?

Сладкий чай, сок и молоко, а тем более сладкие газировки не могут заменить воду для организма. Многие выпивают по несколько чашек кофе в день, но этот напиток провоцирует мочеотделение и потерю воды. Именно поэтому в средиземноморской культуре появилось правило подавать эспрессо со стаканом воды. Она восстанавливает водный баланс в организме.

А если я не люблю пить много воды?

«Полюбите», — советует Павел Дриневский. Можно носить с собой небольшую бутылку с водой, и рано или поздно у вас возникнет желание сделать глоток. В Китае все ходят с термосами со слабым зеленым чаем ― по сути, с теплой водой.

А если я (теоретически) вообще откажусь от воды, что будет с моим организмом?

Это приведет к сгущению крови, нарушению обмена веществ и работы ряда органов, в частности почек и желчного пузыря. Если организм не получает достаточно воды, он начинает вырабатывать антидиуретический гормон. В итоге почки перестают продуцировать мочу и останавливаются.

Виктория Ковальчук, https://news.tut.by